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Los viernes del Extrem Team. Cómo aprovechar al máximo el único día semanal de entrenamiento en montaña, por Lluis Capdevila.



Son muchos los trail runners que sólo pueden acudir una vez a la semana a la montaña para entrenar sobre el terreno. Por ello, es imprescindible apurar al máximo esas horas tan importantes para nuestro futuro rendimiento.


Lluis Capdevila es preparador físico, especialista en diseño de rutas y organitación de eventos deportivos.
Como corredor profesional de raids de aventura ha participado en 29 pruebas de la Copa del Mundo , y ha ganado dos veces la Copa del Mundo de Raids de Aventura , 2000 y 2001 y una vez el campeonato de Europa de Raids de aventura.  Ha ascendido al Mont Blanc con esquís , ha participado en una expedición al Makalu ( Nepal ) 8484 m , el K2 ( Pakistán ) 8611 m entre otras cimas.

El artículo original "Cómo aprovechar al máximo el único día semanal de entrenamiento en montaña" está publicado en este enlace de la web del Extrem Team.
Para poder competir en carreras por montaña, el entrenamiento sobre el terreno es indispensable. Sólo saliendo por el monte puedes encontrar esas sensaciones, subidas con mucha pendiente, bajadas técnicas, cambios bruscos de meteorología, pruebas de material, etc.
Pero no todos tenemos la montaña al lado de casa y son muchos los corredores de montaña que, debido al resto de obligaciones de la vida cotidiana, sólo pueden entrenar un día a la semana en la montaña. Por ello, si esa es tu situación, debes aprender a aprovecharlo al máximo y sacarle todo el jugo posible a tu día en la montaña.
La primera regla del día de montaña en tu plan semanal es que esa sea tu salida larga corriendo. Procura que sea el día en el que más horas entrenes, sin contar entrenos cruzados en otras disciplinas, ya que muchos trail runners se deciden por hacer en bicicleta el entrenamiento de más horas, por aquello de evitar sobrecargar musculatura y articulaciones en demasía.
Por ello, y siempre dependiendo del objetivo que te hayas marcado, el día que puedas acudir a la montaña es importante que puedas dedicarle varias horas y así tocar todos los palos necesarios para que el día de la carrera llegues lo mejor preparado que puedas.

Nuestro experto en entrenamiento, Lluís Capdevila, resalta la importancia de este entrenamiento en nuestra planificación deportiva, sobre todo si nos estamos preparando para carreras de larga distancia, como un ultra trail.
“La salida en montaña ha de ser el entrenamiento clave para poder completar el ultra con garantías. Con esto quiero decir que durante este entreno tienes que trabajar de todo, la técnica de carrera en montaña, la calidad, la resistencia… En fin, aprovechando al máximo este día, por lo que yo lo planificaría muy bien y buscaría un tipo de recorrido que fuese lo más variado posible” nos recomienda Lluís.
Por ello, es clave estudiar muy bien la salida semanal por la montaña y no dejar todo al azar o según las sensaciones que nos encontremos, porque podemos caer en la trampa de no aprovechar a tope el entrenamiento.
Para ello, intenta que el recorrido tenga, al menos, 1.000 metros de desnivel positivo cada 25 kilómetros. Esta es una media algo por debajo de lo que, por ejemplo, la FEDME considera una carrera por montaña, que debe tener al menos 21 kilómetros y 1.000 metros de desnivel y, además, suele ser una media cercana a la que tienen las competiciones de trail en nuestro país.
Asimismo, tienes que planificar un trazado en el que, como indicaba Lluís, tengas de todo para poder entrenar. Intercala subidas fuertes, cortas y explosivas con subidas con menos desnivel, más largas y tendidas, en las que tengas que hacer esfuerzos continuos. También las bajadas deben tener variedad, ya que sólo así podrás trabajar la técnica de bajada y, también, fortalecer tu musculatura, que será clave para acabar con éxito una carrera por montaña de larga distancia. Intercala pues bajadas técnicas con descensos en los que puedas correr a ritmos altos.

Con esta variedad de terrenos lograremos conseguir este trabajo múltiple que nos pide Lluís Capdevila, ya que trabajaremos nuestro umbral aeróbico, técnica de carrera, propiocepción, cambios de ritmo, etc…
Asimismo, debemos aprovechar esta salida para ir probando el material sobre el terreno. Es importante saber cómo reaccionamos ante el material que usaremos tras varias horas de uso y así anticiparnos a posibles problemas. También lo es cargar con todo el material que llevaremos el día de carrera y comprobar las sensaciones de ir cargados. Por supuesto, también debemos aprovechar para probar la comida y bebida que llevaremos el día de competición.
El entrenamiento del resto de la semana
Pero para que el día de montaña también sea provechoso, debemos tener en cuenta que los otros días deberemos trabajar en consecuencia para lograr estar lo mejor preparados posibles. En general, si sólo podemos salir un día a la semana a la montaña, el resto de entrenamientos corriendo serán en asfalto.
Para poder afrontar un ultra con un solo entrenamiento semanal en montaña, Lluis Capdevila aconseja que “lo que puedes hacer es trabajar con cambios de ritmo de todos los niveles de intensidad y tiempo (esto debería estar muy bien planificado), y que sean entrenos muy fuertes”.
Por supuesto, para estar finos el día de entrenamiento de montaña y poder exprimirlo, también debemos trabajar el core y realizar entrenamientos cruzados. “Los éntrenos en el gimnasio los debes optimizar al máximo trabajando la propiocepción, (ya que solo corres un día por el monte) y también la potencia con ejercicios de pliometría, trabaja también el CORE y el equilibrio.
En cuanto al entrenamiento cruzado, siendo el más habitual la bicicleta, Capdevila recomienda que busques “recorridos con mucho desnivel si puedes, ya que te ayudaran mucho en la resistencia, y realiza durante el recorrido 6 ó 7 sprints, de 15-20 segundos, a tope”.




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